フレイル予防では、簡単に栄養素を足せる「ちょい足し」レシピが人気です。
そこで今回はフレイル予防ですぐできる簡単アイデアをご紹介します。
体力低下が気になる方はもちろん、高齢のご家族の食事にお悩みの方、フレイル予防に関心がある方はぜひ参考になさってください。
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フレイルとは？
フレイルとは、加齢とともに筋力や心身の機能が低下した状態のことです。
病気ではありませんが虚弱で、ちょうど健康と要介護の中間状態に位置しています。
- 最近誰とも話していない
- 食欲がなくきちんと食べていない
- 横断歩道を青信号でわたりきれない
- ペットボトルのキャップがあけられなくなった
などが、フレイルの危険が高い方の特徴です。
フレイル予防の重要性
一般的に一度要介護になってしまうと、自立した生活を維持することは困難です。
しかし実は、フレイルの段階で適切に予防すれば、健康な状態に戻ることができます。
そのため健康寿命を延ばすためには、フレイルの状態で早期発見・早期対応を行うことがなによりも大切なのです。
「ちょい足し」でフレイルを予防するレシピ
まずフレイルを予防するためには、さまざまな栄養素をバランスよく食べることが大切です。
など、食事の指標を参考にしながら、自分に足りない栄養素を探してみましょう。
ここでは、普段の食事に取り入れやすい「ちょい足し」アイデアをご紹介します。
ごはんにかつお節やしらす干し、ゴマなどをちょい足し
まず毎日たべるごはんに、かつお節やしらす干し、ごまを足してみましょう。
具体的にはカルシウムや鉄分、ビタミンD、良質な脂質など、フレイル予防に効果的な栄養素をしっかり取ることができます。
ヨーグルトにナッツ類やシード類をちょい足し
朝腸活のためにヨーグルトを食べている高齢者が増えています。
そのヨーグルトにナッツ類を加えることで食感を出し、良質な脂質・タンパク質・ビタミンE・ミネラルの摂取につなげましょう。
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健康寿命ポータル 
サラダに亜麻仁油などのドレッシングをちょい足し
またせっかくサラダを食べるなら、体によいドレッシングをちょい足ししてみましょう。
例えばオメガ3脂肪酸、ビタミンEなどが多い亜麻仁油や、健康増進・慢性炎症予防のためのオリーブオイルなどがおすすめです。
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うどんやそうめんにツナやかまぼこ、サバ缶をちょい足し
また炭水化物のみに偏りがちなうどんやそうめんに、ツナやサバ缶などを足してみましょう。
缶詰は保存もきくうえ、良質なタンパク質を手軽に摂取でき、おすすめです。
普段の飲み物に青汁をちょい足し
お茶やジュースの代わりに、1日1回青汁を取り入れる人が増えています。
酪酸菌青汁など健康増進や腸活を意識した青汁も増えているため、せっかく飲むのであれば、野菜不足解消や腸内環境改善につながる飲み物を活用しましょう。
オーラルフレイルも予防しよう
フレイルやサルコペニアなどは心身が衰えることから始まりますが、実は、口内環境の機能低下であるオーラルフレイルもひとつの要因であることはあまり知られていません。
- 硬いものが噛みにくくなった
- のみこみづらい
など、少しでも症状を感じたら早めに歯医者さんに相談しましょう。
健康寿命ポータルでは、フレイル予防のための情報を発信しています。オーラルフレイルについての記事もぜひ参考になさってください。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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