「まごわやさしい」とは、7つの栄養豊富な和の食材の頭文字です。日々の生活にバランスよく取り入れたい、健康をサポートするための語呂合わせになっています。

忙しい生活の中で、毎日の健康的な食生活はすべての基本です。

そこで今回では「まごわやさしい」の具体的な意味や食材、おすすめレシピをご紹介します。

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「まごわやさしい」とは

「まごわやさしい」とは、健康的な食生活を送るために毎日食べたい食材の頭文字です。

まず「ま」はまめ類、「ご」はごまなどの種実類、「わ」はわかめなどの海藻類、「や」は野菜、「さ」は魚類、「し」はきのこ類、「い」はいも類を指します。

  • 「豆類:豆腐、味噌、大豆、納豆など、まめ類」
  • 「ゴマ:白ごま、黒ごま、ナッツなど種子類」
  • 「わかめ:昆布など海藻類」
  • 「野菜」
  • 「魚類」
  • 「シイタケ:しめじやなめこなど、キノコ類」
  • 「イモ:ジャガイモ、サツマイモなど、いも類」

食材を日々の食生活にバランスよく取り入れることで、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養をまんべんなく摂取できます。

日々意識した献立にすることで、生活習慣病予防や免疫向上、健康寿命アップにつなげましょう。

「ま」は豆類

「まごわやさしい」の「ま」は大豆や小豆などのまめ類、豆腐や納豆、油揚げ、味噌、高野豆腐などの大豆加工のことです。

また豆類は「畑の肉」といわれています。例えば植物性タンパク質をはじめ食物繊維など健康に欠かせない栄養素が豊富です。

そのほかにもビタミンB群、亜鉛、カリウム、マグネシウムが含まれています。

「ま」のおすすめレシピ

豆腐や納豆などは調理しなくても食べられるため、手軽で取り入れやすい食材です。

例えば、味噌汁などで日常的に取り入れていくようにしましょう。

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「ご」は種子類

「まごわやさしい」の「ご」は、ごまやピーナッツ、アーモンド、くるみ、ぎんなん、栗などの種子類です。

ごまにはたんぱく質、食物繊維、良質な脂質、セサミン、カルシウムが含まれています。

また、黒ごまには抗酸化作用のあるアントシアニンが、アーモンドにはビタミンEなどが豊富です。

それに加えてオメガ3脂肪酸、オレイン酸やリノール酸などが含まれているのも魅力的でしょう。

「ご」のおすすめレシピ

種子類は砕くと吸収がよくなるため、サラダのトッピングやごまドレッシング、ふりかけにするのもオススメです。

またピーナッツやアーモンドはそのまま食べても美味しいので、おやつにしてもよいでしょう。

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「わ」は種子類

「まごわやさしい」の「ご」は、わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなどの海藻類です。

低カロリーなのにさまざまな栄養素を含んでいます。また鉄分、ヨウ素、ビタミンB群、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。

油や酢と一緒に調理すると、利用の摂取効率を高めることができます。

「わ」のおすすめレシピ

乾燥わかめなど保存しやすいものをサラダや味噌汁にいれてみましょう。

また、海苔巻きやひじきの和物なども手軽に調理できるためおすすめです。

ここでは、めかぶを使ったレシピをご紹介します。

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「や」は野菜

「まごわやさしい」の「や」は野菜全般です。

例えばほうれん草などの緑黄色野菜にはベータカロテンやビタミンA、きゅうりなどの淡色野菜にはビタミンC、葉酸など、さまざまなビタミンや食物繊維が摂取できます。

厚生労働省の「健康日本21」では、1日の野菜摂取目安は350gとしています。

「や」のおすすめレシピ

加熱することでたくさん食べることができますが、ビタミンによっては熱で壊れてしまうものもあります。

そのため毎日の食卓にサラダを1品プラスするなど、バランスよく生野菜も食べることが大切です。

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「さ」は魚

「まごわやさしい」の「さ」はしらすやさんまなど魚類全般をさします。また、貝類やエビなども魚介類です。

良質なタンパク質のほか、ビタミンB群、亜鉛、鉄、タウリンなども含まれています。

特にサバなどの青魚にはDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富です。

「さ」のおすすめレシピ

そのまま塩焼きにしたり、煮物や南蛮漬けなどさまざまな楽しみかたがあります。

また、ちりめんじゃこのような小魚を丸ごと食べれば、気軽にカルシウムが接種できるのも魅力です。

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「し」はきのこ類

「まごわやさしい」の「し」は、しいたけなどきのこ類です。まいたけ、えのき、なめこ、ぶなしめじ、えりんぎなど豊富な種類があります。

きのこには食物繊維やビタミンB・D群、ミネラルが幅広く含まれ、低カロリーな食材です。

「し」のおすすめレシピ

和食はもちろん、中華や洋食などいろいろなレシピに応用できるのが魅力です。

香りが良いため、シンプルな吸い物や炊き込みご飯にしても楽しめます。

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「い」はいも類

「まごわやさしい」の「い」は、じゃがいもなどのいも類です。さつまいも、里いものほか、こんにゃくもいも類に入ります。

ネバネバ成分を含む山芋や里芋、ムチンを含む長芋などは健康食としても人気です。

種類によって味はさまざまですが、どれも炭水化物と食物繊維を豊富に含んでいます。

なお、じゃがいもは日光に当たるとソラニンという毒素を生成するため、風通しの良い冷暗所で保存しましょう。

「い」のおすすめレシピ

そのまま生でとろろにしたり、煮物やフライ、味噌汁の具など、さまざまな調理法があります

味や食感なども種類によって異なるため、いろいろなレシピを試してみましょう。

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「まごわやさしい」で健康的な食卓に!

「まごわやさしい」の食材は、普段の料理のプラスすることで手軽に栄養価を高めることができます。

どれも和食で馴染みのある食材ばかりです。「毎日の献立に足りないものを少し取り入れる」「週1〜2回、意識した料理をしてみる」など、できることから取り入れていきましょう。

日持ちのする缶詰や冷凍野菜、乾物など、簡単に食べられるものからチャレンジするのがオススメです。

健康寿命ポータルでは、食生活からも健康をサポートしていきます。姉妹サイト「太子タウン」でほかのレシピもご紹介していますので、ぜひご覧ください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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