メタボリックシンドロームの予防方法！改善のためにできることを解説

メタボリックシンドロームを予防するために何をするべきか、情報収集をする方が増えています。

メタボリックシンドロームは、肥満からさまざまな疾患を併発し、動脈硬化の危険性が高まった状態です。

要介護リスクだけでなく、将来の死亡リスクも高める危険な状態なので、日常生活の中で予防をしていかなければなりません。

そこで今回は、メタボリックシンドロームをどのように予防すればよいのか、生活習慣で改善すべき内容を解説します。

みんなで健康寿命を高めましょう！

健康寿命が全国平均より10歳も長い町・大阪府太子町から、健康的な日常生活を続けるためのヒントをお届けしています。

1. メタボリックシンドロームとは？
1.1. 内臓脂肪とは
2. メタボリックシンドロームの診断基準
3. メタボリックシンドロームを予防するには
3.1. 食事に気をつける
3.2. 運動習慣をつける
3.3. しっかりと寝る
3.4. 禁煙する
4. 生活習慣の改善方法がわからない方へ

メタボリックシンドロームとは？

メタボリックシンドローム（メタボ）とは、内臓脂肪型肥満にともない高血圧、高血糖、脂肪肝、糖尿病などのさまざまな疾患が引き起こされている状態です。

放置すると動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まります。

そのため健康寿命を延ばすためにも、メタボ予防は欠かせません。

メタボリックシンドロームは、内臓脂肪蓄積を基盤として血圧や血糖、血清脂質の異常をひきおこす病態と考えられています。
したがって、その基本戦略は、内臓脂肪の蓄積の改善であり、主な対処法は食べ過ぎと運動不足を解消することとなります。
厚生労働省　e-ヘルスネット「メタボリックシンドローム改善のための基本戦略」より

なおメタボリックシンドロームは別名「内臓脂肪型肥満」です。全身に蓄積した内蔵脂肪の量が診断基準のひとつとなっています。

内臓脂肪とは

内臓脂肪とは、内臓の周囲に蓄積する脂肪です。カロリーオーバーや運動不足により蓄積し、さまざまな生活習慣病の原因になります。

しかし、内臓脂肪は必要とされればすぐにエネルギーとして消費されます。そのため、生活習慣の改善により蓄積しやすく・落としやすい脂肪です。

メタボリックシンドロームの診断基準

メタボリックシンドロームはまず、内臓脂肪の蓄積度合いを確認します。

具体的にはウエスト周囲が男性85cm以上、女性90cm以上が診断の目安です。

次に高血圧、高血糖、脂質代謝異常の数値を測定します。そのうち2つ以上が基準をオーバーしているとメタボリックシンドロームです。

診断基準について詳しくはこちらの記事に掲載しています。

メタボリックシンドロームを予防するには

メタボリックシンドロームは食べ過ぎや運動不足などの生活習慣が原因です。

そのため、予防のためには生活療法を行いましょう。

栄養バランスの整った食事
運動習慣をつける
質の良い睡眠
禁煙する

まずはカロリーを適正範囲におさえつつ、運動で消費カロリーを増やす。そして内臓脂肪の蓄積しにくい生活をすることが大切です。

食事に気をつける

メタボリックシンドロームは肥満症と深く関わりがあるため、まず太らない食生活を送ることが最も大切です。

食生活を見直し、健康の範囲でカロリー制限を行いましょう。

1日に必要なカロリー：標準体重＝（身長m）2×22

また、高血圧予防のため1日の食塩量を男性8g未満・女性7g未満におさえましょう。

健康維持を図れる範囲内で食事での摂取エネルギーを抑え、標準体重当たりタンパク質量1.0～1.2g（動物性タンパク質40～50％）、必須脂肪酸2g/日、脂肪20g/日、糖質100g/日以上とします。
配分は、炭水化物60％、脂肪20～25％、タンパク質15～20％がよいとされています
健康長寿ネット「メタボリックシンドロームの改善」より

また、腹八分目でよく噛む、毎日3食を決まった時間にバランスよく食べることも重要です。

ごはんなどの炭水化物はもちろん、肉や魚、豆類などのタンパク質、きのこや海藻の食物繊維、野菜などをしっかりと毎食食べるようにしましょう。

栄養バランスの目安として「まごわやさしい」を意識するのがオススメです。