「正しい歩き方」をご存知ですか？
ウォーキングは手軽に始められる運動です。しかし、ただ歩くだけではせっかくのウォーキングも効果がなくなってしまいます。
そこで今回は「正しい歩き方」を詳しく解説します。
日々の歩き方をちょっと意識することで、健康につなげていきましょう。
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正しい歩き方の基本
まずは、正しい歩き方の基本フォームを確認していきます。
正しい姿勢で歩く
歩くときは、まず正しい姿勢をとることが大切です。
- 背筋を伸ばして、耳、肩、ひざ、くるぶしを一直線にする
- 反り腰にならない程度に胸を張る
- あごを軽く引いて、目線は遠くに
もし正しい姿勢がよくわからない場合は、壁に後頭部と両肩を沿わせて立ってみましょう。背中と壁の間がわずかに空いているくらいが正しい姿勢です。
早足や大股で歩くためにも、この正しい姿勢を保つことが重要になります。
歩幅は大きめに
普段歩くときも、歩幅はやや広めを意識しましょう。
膝をまっすぐに、みぞおちのあたりから脚を動かすようにイメージすると、歩幅も広がりやすくなります。
また、歩幅を広く取ると、筋肉が衰えるサルコペニアやADL（日常生活動作）低下の予防、認知症のリスク軽減にもつながります。
例えば歩幅はご自身の身長から大体100cmを引いた数が最適な幅といわれていますので「＋10cmの歩幅」を意識して歩いてみましょう。
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重心の移動を意識する
正しい歩き方では、着地から蹴り出しまでの重心移動を意識して行うことが大切です。
1.膝を伸ばして、かかとから着地
2.足の外側を通り、つま先から親指の付け根に重心を移す
3.親指でしっかり踏み込んで蹴り出す
このとき、膝が曲がらないように注意しましょう。膝が伸びていないと足裏で着地することになり、視線が下がったり足に負担がかかります。
なぜなら重心の移動がスムーズにできないと、転倒やつまづきの原因になってしまうからです。
そのため、慣れるまではゆっくりと重心移動を意識しながら歩いてみましょう。
腰から歩き、腕をしっかり振る
正しい歩き方では、体幹をつかって腰を回転させるように足を踏み出してみましょう。
腰を意識することで自然と股関節の筋肉が使われるため、膝が伸びて姿勢や重心が整いやすくなります。
また、腕を大きく引きながら歩くのも骨盤と連動し歩幅を広げやすくなるためおすすめです。
上半身の運動にもなるため、しっかりと全身で歩きましょう。
呼吸を意識する
歩行中は鼻から吸って口から吐く、自然な腹式呼吸を行います。
普段の歩行はもちろん、ウォーキングのときこそ酸素を取り込むことが大切です。
ただし肩に力はいると呼吸しづらくなるため、腕や足にあわせてリズムよく呼吸できるよう、リラックスして取り組みましょう。
「正しく歩く」メリット
実は正しく歩くことで、立ち姿が美しくなるだけでなく様々なメリットがあります。
まず日々の歩行を見直すことで、正しい歩き方へと改善していきましょう。
正しく歩いて健康寿命を伸ばそう！
誰しも猫背、小股気味、内股気味など、歩き方の癖はあるものです。
まずは自分の歩く姿をチェックし、理想的な歩き方と比較してみることが第一歩です。
毎日の一歩を、日々の健康につなげていきましょう。
健康寿命ポータルでは、気軽にスタートできるさまざまな健康のコツを発信しています。そのほかにも「貧乏ゆすりで寿命が延びる？」などの記事もぜひご覧ください。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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