「まごわやさしい」は、高齢者の健康維持に役立つ食事の基本です。
年齢を重ねるにつれ、栄養の偏りや食欲の低下が気になることもありますが、この考え方を取り入れることで、無理なくバランスの良い食事が実現できます。
しかし、「和食がいいのはわかるけど、何を作ればいいかわからない」「家族の高齢者の食事に困っている」などの方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、まごわやさしいを活用した具体的な料理とその作り方を紹介します。
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まごわやさしいとは？
「まごわやさしい」は、日本の伝統的な食文化に基づいた健康的な食生活の指針です。
具体的には豆類、ごま、わかめ（海藻類）、野菜、魚、しいたけ（きのこ類）、いも類の頭文字をつなげたもので、これらの食材をバランスよく取り入れることで、栄養豊富な食事を実現できます。
特に、食物繊維、ミネラル、タンパク質を効率的に摂取できる点が特徴です。
毎日の食卓に取り入れることで、健康維持に役立ち、腸内環境の改善や生活習慣病の予防にもつながるなど、嬉しいポイントが数多くあります。
次の章から早速、おすすめのレシピを見ていきましょう。
豆腐とひじきの煮物
この煮物は、豆腐の柔らかさとひじきの旨味が調和した、食べやすい一品です。
ひじきには鉄分やカルシウムが豊富に含まれ、豆腐の植物性タンパク質と組み合わせることで、栄養価がさらに高まります。
シンプルな味付けながら、だしの風味がしっかりと染み込み、食べ応えがありますよ。
材料:豆腐、ひじき、にんじん、だし汁、醤油、みりん
作り方
まず、ひじきを水で戻し、余分な水気を切ります。
次に、にんじんは細切りにし、豆腐は食べやすい大きさにしましょう。
鍋にだし汁を入れて火にかけ、ひじきとにんじんを加えて煮ます。
最後に調味料を加えた後、豆腐を崩さないようにそっと加え、味を含ませながら煮込んで完成です。
さつまいもとりんごの煮物
さつまいもの自然な甘みと、りんごの爽やかさを活かした、やさしい味わいの煮物です。
砂糖を控えめにしても素材の甘さが十分に感じられ、デザートのように楽しめます。
食物繊維が豊富で、お腹にやさしいため、健康志向の方にもぴったりです。
材料：さつまいも、りんご、砂糖、レモン汁。
作り方
まず、さつまいもは皮つきのまま一口大に切り、水にさらしてアクを抜きます。
りんごも食べやすい大きさに切りましょう。
次に鍋にさつまいもを入れ、ひたひたの水と砂糖を加え、中火で柔らかくなるまで煮ます。
最後にりんごを加えた後、レモン汁を加え、さらに煮て仕上げたら完成です。
白身魚の蒸し物
白身魚は消化がよく、低脂肪でヘルシーな食材です。蒸すことで余分な油を使わず、ふっくらと仕上がります。
シンプルな味付けでも、素材の旨味をしっかりと感じられ、上品な味わいが特徴です。
材料：白身魚の切り身、酒、塩、レモン。
作り方
まず白身魚に軽く塩を振り、酒をまぶして10分ほど置きます。
次に蒸し器を準備し、魚を並べて中火で蒸しましょう。
最後に、火が通ったら皿に盛り付け、仕上げにレモンを添えます。
シンプルながら、魚本来の味をしっかりと楽しめる一品です。
ほうれん草としめじの和え物
ほうれん草の爽やかな風味と、しめじの香りが引き立つ和え物です。
緑黄色野菜ときのこを組み合わせることで、ビタミンやミネラルをしっかりと摂取できます。さっぱりとした味付けで、箸休めにもぴったりですよ。
材料：ほうれん草、しめじ、醤油、すりごま。
作り方
まず、ほうれん草はさっと茹でて冷水に取り、水気をしっかり絞ります。
次にしめじも茹でて、水気を切りましょう。
そして両方を食べやすい長さに切り、醤油とすりごまで和えます。
仕上げに器に盛り付け、風味を生かした一品に仕上げて完成です。
まごわやさしいで高齢者も健康的な食生活を！
「まごわやさしい」を意識した食事は、栄養バランスのとれた健康的な食生活を支えてくれるポイントです。
豆類、海藻類、野菜、魚、きのこ、いも類を取り入れることで、必要なビタミンやミネラルを自然に摂取でき、体の調子を整えることができます。
今回紹介した料理は、どれも身近な食材で作ることができ、手軽に実践しやすいものばかりです。
毎日の食卓に少しずつ取り入れながら、無理なく健康的な食習慣を続けていきましょう。
健康寿命ポータルでは、食生活からも健康をサポートしていきます。また、姉妹サイト「太子タウン」では様々な「まごわやさしい」レシピもご紹介していますので、ぜひご覧ください。
なお、高齢者や健康的な食事にお悩みの方は、栄養士監修の日替わり弁当を配達している配食のふれあい太子店までご相談ください。
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