悪玉菌を減らす食べ物をご存知ですか。実は、たまねぎやキャベツなど、身近な食材ばかりです。

そこで今回は、腸内環境改善のため、悪玉菌を減らす食べ物について詳しく解説します。

最後には食事のポイントもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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悪玉菌を減らす食べ物

現代人の食事は悪玉菌を増やしやすいものが多いため、まず意識して「悪玉菌を減らす食べ物」を食卓に取り入れることが大切です。

具体的には「善玉菌そのものや善玉菌をサポートする食品を含む」食品を意識しましょう。

発酵食品

発酵食品は善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす効果がある食べ物です。

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 漬物
  • キムチ
  • 味噌
  • お酢(ビネガー)

などの発酵食品は、例えばビフィズス菌や乳酸菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。

なお、このような生きた善玉菌を直接食品からとる方法が「プロバイオティクス」です。

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食物繊維

実は食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水に溶ける「水溶性食物繊維」が善玉菌のエサです。

具体的には、善玉菌を増やし、便通をスムーズにするため、腸内の悪玉菌を減らしてくれます。

  • オートミールなどの穀物
  • ごぼう・キャベツ・切り干し大根など繊維質な野菜
  • わかめなど海藻類
  • モロヘイヤやオクラなどネバネバ野菜

などが、水溶性食物繊維が豊富な食材です。

なお、不溶性食物繊維も便のかさを増すため便秘解消に重要です。しかし、とりすぎると逆に便がつまり、便秘が悪化することがあるため注意しましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌のエサになり、悪玉菌を減らす食べ物です。

  • 玉ねぎ、キャベツ
  • ごぼう、アスパラガス
  • バナナ、りんご、ぶどう
  • 大豆
  • 黒糖やはちみつ

など、日常的に取り入れやすい食材に多く含まれています。

また、オリゴ糖は胃や腸で消化されずに大腸までたどりつくため、効果的に善玉菌をサポートしてくれることも特徴です。

そのほかにもオリゴ糖だけでも販売されているため、砂糖や人工甘味料の代わりとして利用してもよいでしょう。

このような玉菌のエサを積極的にとる方法を「プレバイオティクス」と呼びます

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悪玉菌が増えやすい食生活とは?

悪玉菌はタンパク質を分解する性質があるため、肉類など動物性タンパク質中心の欧米食は悪玉菌が増殖します。

  • 脂質の多いファストフード
  • スナック菓子など添加物の多いもの
  • 砂糖や果糖ブドウ糖液糖、人工甘味料など

などの善玉菌を減らす食事も、相対的に悪玉菌を増やしてしまいます。

腸内環境を整える食事のポイント

腸内環境を整えるためには、食事にもいくつかのポイントがあります。

さまざまな栄養素をバランスよく食べる

腸活のために「善玉菌を増やす食材を食べよう!」と思うのは自然なことです。

しかし、腸活のためにタンパク質を制限したり、極端に偏った食生活をするのは本末転倒です。

実際にタンパク質は悪玉菌を増やす食べ物ですが、重要なエネルギー源でもあります。

食事の回数や時間を毎日同じにする

また、腸の活動リズムを一定にするため、

  • 朝・昼・晩の食事時間
  • 1日3食食べる

など、食事のリズムを一定にすることが大切です。

なお、単品にならないように主菜・副菜を揃えることも意識しましょう。

もし食事にかける時間がない場合は、メイン1品に加えて、腸活に良い味噌汁やヨーグルトなどを足すのもおすすめです。

悪玉菌を減らす食べ物を積極的に取り入れよう

悪玉菌を減らすためには、まず日々の食生活を意識することが大切です。

例えば、手軽に食生活の改善に取り組む例として、ビフィズス菌や酪酸菌の含まれた青汁を活用する方も増えています。

青汁はさまざまな野菜の栄養素のほか、食物繊維やオリゴ糖をバランスよく摂取できるため、実は腸活に最適な飲み物です。

腸内環境の改善を「何から始めれば良い?」と迷っている方は、まず青汁を取り入れてみましょう。

健康寿命ポータルでは、腸内環境改善のための情報を発信しています。そのほか腸活については「デブ菌はダイエットの敵!やせ菌を増やす腸活のコツを解説」についてもぜひ参考になさってください。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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野上 和香子 (Wakako Nogami)
野上 和香子 (Wakako Nogami)