レジスタンス運動で筋力アップ！フレイルやサルコペニア予防につなげよう

レジスタンス運動は、健康寿命を延ばすために効果の高い運動方法のことです。

実は生活習慣病の予防や、健康寿命を縮めるフレイルやサルコペニアなどの改善に効果が高いため、注目をあつめています。

そこで今回は、レジスタンス運動とはなにか、期待される効果や具体的な運動方法についてみていきましょう。

みんなで健康寿命を高めましょう！

健康寿命が全国平均より10歳も長い町・大阪府太子町から、健康的な日常生活を続けるためのヒントをお届けしています。

1. レジスタンス運動とは？
2. 主なレジスタンス運動
2.1. 片足立ち
2.2. かかと上げ
2.3. ハンドニー
2.4. スクワット
2.5. 腕立て伏せ
3. 今日からレジスタンス運動をスタートしよう！

レジスタンス運動とは？

このレジスタンス運動は、厚生労働省によると以下のように定義されています。

レジスタンス運動（れじすたんすうんどう）
/ resistance exercise /

筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動。
厚生労働省e-ヘルスネットより

難しく感じますが、実は身近なものが大半です。

具体的には、スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングや、ダンベルなどで負荷をかけた運動のことを指します。

自宅で簡単に取り組め、適度な負荷で筋力を強化できるため、加齢に伴うフレイルやサルコペニアの予防に最適です。

主なレジスタンス運動

レジスタンス運動は、まず週2〜3回15回程度を1セットからのスタートがおすすめです。

ご自身の筋力に合わせて、徐々に数を増やしていきましょう。

ここでは、家庭でできる簡単なレジスタンス運動を5こ紹介します。

片足立ち

バランス感覚と下半身の筋肉をトレーニングする運動です。

まず机や壁、椅子を持ち、姿勢をまっすぐにしたまま片足を床から少し浮かせます。

こけないように注意しながら、ゆっくりとバランスをとりましょう。

かかと上げ

歩行に大切なふくらはぎの筋肉を鍛えるのに最適な運動です。

机や椅子、壁に手をおいて、立ったままかかとをゆっくり上下させます。

簡単にできますが、このとき上半身がまっすぐになるように注意しましょう。

ハンドニー

四つん這いで、対角にある腕と足をまっすぐ伸ばすバランス運動です。例えば右手と左足、左手と右足のペアでゆっくりと曲げ伸ばしを行います。

このハンドニーは、効果的に背中の筋肉や体幹をトレーニングできます。

なお、背中は真っ直ぐを保ち、曲げ延ばしはできるだけゆっくり行うのが大切です。

スクワット

衰えやすい下半身の太もも・臀部・腹筋などを鍛える運動です。

まず足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないようにしゃがみます。

まずは机や椅子に手をおいて、こけないように注意しながら行いましょう。

腕立て伏せ

胸筋や腕、体幹を効果的にトレーニングできる運動です。

まずうつ伏せ姿勢で肩幅より若干広く手をつき、腕を曲げ伸ばしします。

なお、はじめは膝は床についた状態で行い、上半身がまっすぐになるように注意しながら行うことが大切です。

今日からレジスタンス運動をスタートしよう！

レジスタンス運動は、思い立ったらすぐにスタートすることができます。

ただし毎日なんとなく行っていると継続できないため、お風呂の前や朝起きた後など、時間を決めて行うのがおすすめです。

何もしないと加齢により筋力は衰えていく一方なので、まずは負荷の少ない簡単なレジスタンス運動からスタートしていきましょう。

健康寿命ポータルでは、フレイルやサルコペニア予防など、健康寿命を伸ばすための運動について情報を発信しています。

そのほか効果的な有酸素運動については「歩幅プラス10cmがポイント！毎日のウォーキングをもっと効果的にするコツ」の記事も参考になさってください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

投稿者プロフィール

野上和香子 (Wakako Nogami)