悪玉菌を減らす方法は、実は日々の小さな習慣の中に隠れています。
しかし、いくら生活習慣の見直しが大切と言われても、
- 生活習慣と言っても、何から見直せばいいかわからない
- 気合ではじめてみたものの、なかなか運動が続かない
と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は悪玉菌を減らす方法を6ステップで解説します。
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悪玉菌とは？
そもそも悪玉菌とは、腸内に住む菌の一種です。動物性タンパク質を分解してアンモニアなどの有害ガスを発生させる細菌グループが、悪玉菌と呼ばれています。
実は腸内フローラが整っているときでも10％ほどは悪玉菌です。
悪玉菌が増えるとどうなる？
悪玉菌が増えると腸内に有害物質が増加し、さまざまな不調が現れます。
- 便秘や下痢
- おならや体臭がくさくなる
- 肌荒れやニキビ
- 免疫力低下による風邪感染や口内炎
- うつ症状
など、腸内環境が悪化すると、全身の健康を損なう結果になってしまいます。
悪玉菌を減らす方法6ステップ
それでは、実際に悪玉菌を減らす方法を6つのステップに分けてみていきましょう。
なお、このステップは実践しやすい順番からになっているため、気になる方法があればそこから試してみていただいても構いません。
ストレスにならないよう、手軽に挑戦できることから始めることが大切です。
ステップ1：自分の腸内環境を知る
悪玉菌を減らすには、まず自分の腸内環境を知ることが重要です。
そこで、一度ご自身の便通のリズムや、便の状態をチェックしてみましょう。
- 排便ペースは毎日〜2日に一回が理想
- バナナ型
- 黄褐色〜茶色
- 腐敗臭がしないか
など、数日間チェックしてみましょう。
ステップ2：便秘解消を意識する
次に、ステップ1で便秘に気づいた方は、まず便秘解消を意識しましょう。
便が腸内に長くとどまっていると悪玉菌がすぐに増加してしまうため、まずは定期的に排便できる習慣をつけることが大切です。
- 朝起きたら50～60度の白湯を飲む
- 腹部マッサージ（「の」の字を書くように）
- トイレを我慢しない
- ウォーキングやストレッチなどの腸を刺激する運動
などが効果的です。
ステップ3：適度な運動を取り入れる
悪玉菌を減らすのにおすすめの運動は、腸のぜん動運動を促進するものがおすすめです。
ぜん動運動を活性化すると便通をスムーズにし、善玉菌を増やす効果もあります。
- ウォーキング：腸への刺激と血流促進（1日10分〜30分ほど）
- ヨガやストレッチ：ねじるポーズなどで腸や腹部を刺激、消化器官の活性化
- スクワット：下半身や腹部の筋力強化や血流増加（1日10回からスタート）
そのほかにも、朝起きてストレッチしたり、通勤時にいつもより早歩きする、腹式呼吸を意識するだけでも腸活に有効です。
習慣化するためには時間を決めて、毎日短い時間から取り組むのがポイントです。
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ステップ4：食生活の見直し
悪玉菌は油や脂肪など、動物性タンパク質が大好物です。
そのため、肉などの脂質ばかりでなく、善玉菌を増やす
- 食物繊維（野菜や果物、海藻など）
- 発酵食品（ヨーグルトや納豆など）
などをバランスよく取り入れるようにしましょう。
しかし、急に食事を変えるたり、献立を考えるのも料理をするのも大変です。
そのため最初は酪酸菌入りの青汁や無糖の野菜ジュースなどを活用してみましょう。
ステップ5：睡眠時間を確保する
睡眠不足は自律神経を乱すため、腸内細菌のバランスも崩れてしまいます。
そこで、悪玉菌を減らすためには夜ふかしをせず、十分睡眠が取れるように生活を改善することが大切です。
忙しいとなかなか睡眠習慣は改善しづらいため、まずは快眠のため「寝る前にスマホを見ない」などルールをつくってみましょう。
なお、睡眠時間の理想は7時間といわれています。
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ステップ6：ストレスをコントロールする
ストレスは自律神経を乱し、腸の働きを邪魔してしまいます。
そのため自分なりの解消方法をみつけて、ストレスを溜め込まないことが大切です。
- ストレスを誰かに相談してみる
- ひとりになれる時間を作る
- お気に入りのアロマや入浴剤を使ってみる
- 好きな音楽を聞く
など、自分を癒やすことで、徐々に悪玉菌は減っていきます。
悪玉菌を減らすため、できることから始めよう
悪玉菌を減らす方法は、実は「健康寿命を伸ばす生活習慣」とよく似ています。
それだけ腸内環境は、私達の健康と密接に結びついているのです。
悪玉菌を減らすためにも、まずは自分の腸内環境を知るところからはじめてみましょう。
健康寿命ポータルでは、腸活におすすめの情報を発信しています。そのほかにも「悪玉菌が増える原因とは？腸内環境の正常化に大切なコツ」の記事も参考になさってください。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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