悪玉菌を減らす方法は、実は日々の小さな習慣の中に隠れています。
しかし、いくら生活習慣の見直しが大切と言われても、
- 生活習慣と言っても、何から見直せばいいかわからない
- 気合ではじめてみたものの、なかなか運動が続かない
と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は悪玉菌を減らす方法を6ステップで解説します。
みんなで健康寿命を高めましょう！
健康寿命が全国平均より10歳も長い町・大阪府太子町から、健康的な日常生活を続けるためのヒントをお届けしています。
悪玉菌とは？
そもそも悪玉菌とは、腸内に住む菌の一種です。動物性タンパク質を分解してアンモニアなどの有害ガスを発生させる細菌グループが、悪玉菌と呼ばれています。
実は腸内フローラが整っているときでも10％ほどは悪玉菌です。
悪玉菌が増えるとどうなる？
悪玉菌が増えると腸内に有害物質が増加し、さまざまな不調が現れます。
- 便秘や下痢
- おならや体臭がくさくなる
- 肌荒れやニキビ
- 免疫力低下による風邪感染や口内炎
- うつ症状
など、腸内環境が悪化すると、全身の健康を損なう結果になってしまいます。
悪玉菌を減らす方法6ステップ
それでは、実際に悪玉菌を減らす方法を6つのステップに分けてみていきましょう。
なお、このステップは実践しやすい順番からになっているため、気になる方法があればそこから試してみていただいても構いません。
ストレスにならないよう、手軽に挑戦できることから始めることが大切です。
ステップ1：自分の腸内環境を知る
悪玉菌を減らすには、まず自分の腸内環境を知ることが重要です。
そこで、一度ご自身の便通のリズムや、便の状態をチェックしてみましょう。
- 排便ペースは毎日〜2日に一回が理想
- バナナ型
- 黄褐色〜茶色
- 腐敗臭がしないか
など、数日間チェックしてみましょう。
ステップ2：便秘解消を意識する
次に、ステップ1で便秘に気づいた方は、まず便秘解消を意識しましょう。
便が腸内に長くとどまっていると悪玉菌がすぐに増加してしまうため、まずは定期的に排便できる習慣をつけることが大切です。
- 朝起きたら50～60度の白湯を飲む
- 腹部マッサージ（「の」の字を書くように）
- トイレを我慢しない
- ウォーキングやストレッチなどの腸を刺激する運動
などが効果的です。
ステップ3：適度な運動を取り入れる
悪玉菌を減らすのにおすすめの運動は、腸のぜん動運動を促進するものがおすすめです。
ぜん動運動を活性化すると便通をスムーズにし、善玉菌を増やす効果もあります。
- ウォーキング：腸への刺激と血流促進（1日10分〜30分ほど）
- ヨガやストレッチ：ねじるポーズなどで腸や腹部を刺激、消化器官の活性化
- スクワット：下半身や腹部の筋力強化や血流増加（1日10回からスタート）
そのほかにも、朝起きてストレッチしたり、通勤時にいつもより早歩きする、腹式呼吸を意識するだけでも腸活に有効です。
習慣化するためには時間を決めて、毎日短い時間から取り組むのがポイントです。
歩幅プラス10cmがポイント！毎日のウォーキングをもっと効果的にするコツ
歩幅プラス10cmは、健康寿命を延ばすためのウォーキング方法です。加齢とともに狭くなる歩幅を広げることで、健康維持につながります。 そこで今回は効果的なウォーキング…
健康寿命ポータル 
ステップ4：食生活の見直し
悪玉菌は油や脂肪など、動物性タンパク質が大好物です。
そのため、肉などの脂質ばかりでなく、善玉菌を増やす
- 善玉菌のエサになるプレバイオティクス食品（野菜や果物、海藻など）
- 善玉菌を含むプロバイオティクス食品（ヨーグルトや納豆など）
などをバランスよく取り入れるようにしましょう。
しかし、急に食事を変えるたり、献立を考えるのも料理をするのも大変です。
そのため最初は酪酸菌入りの青汁や無糖の野菜ジュースなどを活用してみましょう。
ステップ5：睡眠時間を確保する
睡眠不足は自律神経を乱すため、腸内細菌のバランスも崩れてしまいます。
そこで、悪玉菌を減らすためには夜ふかしをせず、十分睡眠が取れるように生活を改善することが大切です。
忙しいとなかなか睡眠習慣は改善しづらいため、まずは快眠のため「寝る前にスマホを見ない」などルールをつくってみましょう。
なお、睡眠時間の理想は7時間といわれています。
寝不足は寿命が縮む！睡眠時間は8時間がベストはウソ
寝不足が続くと寿命が縮む、という言葉は間違いではありません。 しかし、実は最適な睡眠時間が8時間、というのが根拠の薄い数字だということをご存知ですか。 そこで今回…
ステップ6：ストレスをコントロールする
ストレスは自律神経を乱し、腸の働きを邪魔してしまいます。
そのため自分なりの解消方法をみつけて、ストレスを溜め込まないことが大切です。
- ストレスを誰かに相談してみる
- ひとりになれる時間を作る
- お気に入りのアロマや入浴剤を使ってみる
- 好きな音楽を聞く
など、自分を癒やすことで、徐々に悪玉菌は減っていきます。
悪玉菌を減らすため、できることから始めよう
悪玉菌を減らす方法は、実は「健康寿命を伸ばす生活習慣」とよく似ています。
それだけ腸内環境は、私達の健康と密接に結びついているのです。
悪玉菌を減らすためにも、まずは自分の腸内環境を知るところからはじめてみましょう。
健康寿命ポータルでは、腸活におすすめの情報を発信しています。そのほかにも「酪酸菌は腸活の救世主！驚きの健康効果と摂取方法を解説」の記事も参考になさってください。
酪酸菌は腸活の救世主！驚きの健康効果と摂取方法を解説
酪酸菌は「腸活に必須の善玉菌」としてひそかに注目を集めている腸内細菌です。 実はNHKのサイエンスZEROや様々な健康番組で取り上げられたこともあり、健康志向の高い方…
最後までお読みいただきありがとうございました。
投稿者プロフィール
最新の投稿
健康寿命2024年11月23日NMNでシワを改善！肌のハリを戻す最新ケアとは？
健康寿命2024年11月22日活性酸素はなぜ発生する？酸化ストレスとの関係を解説
健康寿命2024年11月20日酸化ストレスに効く食事とは？抗酸化力の強い栄養素の選び方
健康寿命2024年11月18日酸化ストレスを減らすには？若々しさを保つ習慣を解説
