酸化ストレスを減らすには、日常生活のちょっとした工夫が大切です。
すでに体内が酸化してしまった方も、実は意識を少し変えるだけで健康な状態に戻すことができます。
そこで今回は、酸化ストレスを減らすための生活習慣について詳しく解説しました。
まずは簡単にできる方法をご紹介しますので、取り入れやすいところからはじめてみましょう。
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酸化ストレスは蓄積する
酸化ストレスは放置すると細胞にダメージとして蓄積します。
例えばシミや白髪などの見た目の老化だけでなく、メタボやアルツハイマー、がんなど病気の原因になるのです。
このような酸化ストレスは、具体的には
- 紫外線
- ストレス
- 睡眠不足
- 運動不足
などの乱れた生活習慣が原因で発生するため、蓄積しないように注意しなければなりません。
酸化ストレスを減らすには
酸化ストレスを効果的に減らすためには、まず習慣を見直すことが大切です。
質の良い睡眠を確保する
睡眠不足は体の修復機能を低下させ、酸化ストレスを増加させます。
また、睡眠不足は生活リズムが乱れる原因になるため、自律神経失調症などの原因にもなりかねません。
まずはスマホを枕元に置かないなど寝室の環境を整え、毎日7時間程度の睡眠をとるようにしましょう。
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健康寿命ポータル 
紫外線対策を徹底する
まず紫外線は、一番身近な酸化ストレスです。
肌や髪、目なども影響をうけるため、
- 帽子や日傘
- PF30以上の日焼け止め
- サングラス
など、夏場だけでなく日が出ている日は対策を行うことが大切です。
ストレスを軽減する工夫をする
ストレスは体内の活性酸素を増加させ、自律神経を乱す原因となります。
すると体内の抗酸化システムが混乱し、活性酸素の中和が追いつかず、細胞の酸化を食い止めることができなくなるのです。
しかし現代人は仕事などが忙しく、なかなかリラックスする時間もとれていません。
そのため意識して深呼吸やストレッチを行い、ストレス解消に努めることが大切です。
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適度な運動を習慣にする
週3程度の適度な運動は、体の抗酸化力を高める効果があります。
激しすぎる運動は逆に活性酸素を増大させてしまうため、ウォーキングやヨガ、ノルディック・ウォークなどがおすすめです。
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アルコールや喫煙を控える
飲酒や喫煙は活性酸素を増やし、酸化ストレスを増大させてしまいます。
健康のためにもお酒は週2程度の休肝日をつくったり、たばこは禁煙しましょう。
バランスの良い食事
酸化ストレスに対抗するためには、抗酸化物質を多く含む食品を多く摂取することが大切です。
例えば、以下のような栄養素は抗酸化作用が強いです。
- ビタミンC： 赤パプリカ、ブロッコリー、キウイなど
- ビタミンE:：アーモンド、カボチャ、ほうれん草
- ポリフェノール：緑茶（カテキン）、赤ワイン（レスベラトロール）
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抗酸化サプリメントを活用する
すぐに食事改善をするのはなかなか難しいため、まずは不足を補うためにサプリメントを活用するのもひとつの手段です。
例えば以下のようなサプリが抗酸化サプリとしてよく紹介されています。
- ビタミンCサプリ
- ビタミンEサプリ
- NMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド）サプリ
- βカロテン（ビタミンA ）サプリ
ただし、サプリメントには過剰摂取のリスクも有るため、信頼でき、エビデンスのある商品を探すようにしましょう。
酸化ストレスを減らすには年齢に応じた抗酸化対策を！
加齢とともに体内の抗酸化力は減少し、酸化ストレスが蓄積しやすくなります。
例えば年齢に応じて以下のように酸化ストレスへの対策を替えてもよいでしょう。
- 20代：まだまだ体力があるため、まずは食事改善と運動からスタート
- 40代：体内の抗酸化力が低くなるため、生活習慣の見直しとサプリメントを併用
- 60代：フレイル予防などを中心に、サプリや医療のサポートを受ける
健康寿命ポータルでは、今後も酸化ストレスを減らすために役立つ情報を発信します。
そのほかにも、例えば抗酸化力の強さ有名な「若返りのビタミンとは？ビタミンEは美肌効果だけじゃない！」の記事なども参考になさってください。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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