食べるだけで腸内環境改善！悪玉菌を減らす食べ物とは

悪玉菌を減らす食べ物をご存知ですか。実は、たまねぎやキャベツなど、身近な食材ばかりです。

そこで今回は、腸内環境改善のため、悪玉菌を減らす食べ物について詳しく解説します。

最後には食事のポイントもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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1. 悪玉菌を減らす食べ物
1.1. 発酵食品
1.2. 食物繊維
1.3. オリゴ糖
2. 悪玉菌が増えやすい食生活とは？
3. 腸内環境を整える食事のポイント
3.1. さまざまな栄養素をバランスよく食べる
3.2. 食事の回数や時間を毎日同じにする
4. 悪玉菌を減らす食べ物を積極的に取り入れよう

悪玉菌を減らす食べ物

現代人の食事は悪玉菌を増やしやすいものが多いため、まず意識して「悪玉菌を減らす食べ物」を食卓に取り入れることが大切です。

発酵食品

発酵食品は善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす効果がある食べ物です。

ヨーグルト
納豆
漬物
キムチ
味噌
お酢（ビネガー）

などの発酵食品は、例えばビフィズス菌や乳酸菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。

なお、このような生きた善玉菌を直接食品からとる方法が「プロバイオティクス」です。

食物繊維

実は食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水に溶ける「水溶性食物繊維」が善玉菌のエサです。

具体的には、善玉菌を増やし、便通をスムーズにするため、腸内の悪玉菌を減らしてくれます。

オートミールなどの穀物
ごぼう・キャベツ・切り干し大根など繊維質な野菜
わかめなど海藻類
モロヘイヤやオクラなどネバネバ野菜

などが、水溶性食物繊維が豊富な食材です。

なお、不溶性食物繊維も便のかさを増すため便秘解消に重要です。しかし、とりすぎると逆に便がつまり、便秘が悪化することがあるため注意しましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす食べ物です。

玉ねぎ、キャベツ
ごぼう、アスパラガス
バナナ、りんご、ぶどう
大豆

など、日常的に取り入れやすい食材に多く含まれています。

また、オリゴ糖は胃や腸で消化されずに大腸までたどりつくため、効果的に善玉菌をサポートしてくれることも特徴です。

そのほかにもオリゴ糖だけでも販売されているため、砂糖や人工甘味料の代わりとして利用してもよいでしょう。

悪玉菌が増えやすい食生活とは？

悪玉菌はタンパク質を分解する性質があるため、肉類など動物性タンパク質中心の欧米食は悪玉菌が増殖します。

脂質の多いファストフード
スナック菓子など添加物の多いもの
砂糖や果糖ブドウ糖液糖、人工甘味料など

などの善玉菌を減らす食事も、相対的に悪玉菌を増やしてしまいます。

腸内環境を整える食事のポイント

腸内環境を整えるためには、食事にもいくつかのポイントがあります。

さまざまな栄養素をバランスよく食べる

腸活のために「善玉菌を増やす食材を食べよう！」と思うのは自然なことです。

しかし、腸活のためにタンパク質を制限したり、極端に偏った食生活をするのは本末転倒です。

実際にタンパク質は悪玉菌を増やす食べ物ですが、重要なエネルギー源でもあります。

食事の回数や時間を毎日同じにする

また、腸の活動リズムを一定にするため、

朝・昼・晩の食事時間
1日3食食べる

など、食事のリズムを一定にすることが大切です。

なお、単品にならないように主菜・副菜を揃えることも意識しましょう。

もし食事にかける時間がない場合は、メイン1品に加えて、腸活に良い味噌汁やヨーグルトなどを足すのもおすすめです。

悪玉菌を減らす食べ物を積極的に取り入れよう

悪玉菌を減らすためには、まず日々の食生活を意識することが大切です。

善玉菌を増やす食材は身近なものが多いため、ぜひ積極的に取り入れていきましょう。

健康寿命ポータルでは、善玉菌を増やすための情報を発信しています。栄養バランスについては「まごわやさしいで健康に！7つの食材で栄養バランスを整えよう」などの記事も参考になさってください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

投稿者プロフィール

野上和香子 (Wakako Nogami)