悪玉菌を減らす食べ物をご存知ですか。実は、たまねぎやキャベツなど、身近な食材ばかりです。
そこで今回は、腸内環境改善のため、悪玉菌を減らす食べ物について詳しく解説します。
最後には食事のポイントもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
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悪玉菌を減らす食べ物
現代人の食事は悪玉菌を増やしやすいものが多いため、まず意識して「悪玉菌を減らす食べ物」を食卓に取り入れることが大切です。
発酵食品
発酵食品は善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす効果がある食べ物です。
- ヨーグルト
- 納豆
- 漬物
- キムチ
- 味噌
- お酢(ビネガー)
などの発酵食品は、例えばビフィズス菌や乳酸菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。
なお、このような生きた善玉菌を直接食品からとる方法が「プロバイオティクス」です。
食物繊維
実は食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水に溶ける「水溶性食物繊維」が善玉菌のエサです。
具体的には、善玉菌を増やし、便通をスムーズにするため、腸内の悪玉菌を減らしてくれます。
- オートミールなどの穀物
- ごぼう・キャベツ・切り干し大根など繊維質な野菜
- わかめなど海藻類
- モロヘイヤやオクラなどネバネバ野菜
などが、水溶性食物繊維が豊富な食材です。
なお、不溶性食物繊維も便のかさを増すため便秘解消に重要です。しかし、とりすぎると逆に便がつまり、便秘が悪化することがあるため注意しましょう。
オリゴ糖
オリゴ糖は善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす食べ物です。
- 玉ねぎ、キャベツ
- ごぼう、アスパラガス
- バナナ、りんご、ぶどう
- 大豆
など、日常的に取り入れやすい食材に多く含まれています。
また、オリゴ糖は胃や腸で消化されずに大腸までたどりつくため、効果的に善玉菌をサポートしてくれることも特徴です。
そのほかにもオリゴ糖だけでも販売されているため、砂糖や人工甘味料の代わりとして利用してもよいでしょう。
悪玉菌が増えやすい食生活とは?
悪玉菌はタンパク質を分解する性質があるため、肉類など動物性タンパク質中心の欧米食は悪玉菌が増殖します。
- 脂質の多いファストフード
- スナック菓子など添加物の多いもの
- 砂糖や果糖ブドウ糖液糖、人工甘味料など
などの善玉菌を減らす食事も、相対的に悪玉菌を増やしてしまいます。
腸内環境を整える食事のポイント
腸内環境を整えるためには、食事にもいくつかのポイントがあります。
さまざまな栄養素をバランスよく食べる
腸活のために「善玉菌を増やす食材を食べよう!」と思うのは自然なことです。
しかし、腸活のためにタンパク質を制限したり、極端に偏った食生活をするのは本末転倒です。
実際にタンパク質は悪玉菌を増やす食べ物ですが、重要なエネルギー源でもあります。
食事の回数や時間を毎日同じにする
また、腸の活動リズムを一定にするため、
- 朝・昼・晩の食事時間
- 1日3食食べる
など、食事のリズムを一定にすることが大切です。
なお、単品にならないように主菜・副菜を揃えることも意識しましょう。
もし食事にかける時間がない場合は、メイン1品に加えて、腸活に良い味噌汁やヨーグルトなどを足すのもおすすめです。
悪玉菌を減らす食べ物を積極的に取り入れよう
悪玉菌を減らすためには、まず日々の食生活を意識することが大切です。
善玉菌を増やす食材は身近なものが多いため、ぜひ積極的に取り入れていきましょう。
健康寿命ポータルでは、善玉菌を増やすための情報を発信しています。栄養バランスについては「まごわやさしいで健康に!7つの食材で栄養バランスを整えよう」などの記事も参考になさってください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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