酪酸菌は腸活の救世主！驚きの健康効果と摂取方法を解説

酪酸菌は「腸活に必須の善玉菌」としてひそかに注目を集めている腸内細菌です。

実はNHKのサイエンスZEROや様々な健康番組で取り上げられたこともあり、健康志向の高い方や便秘、肥満に悩む中高年にブームが起きていることをご存知でしょうか。

そこで今回は、酪酸菌の役割や効果的な摂取方法について詳しく解説します。

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1. 酪酸菌とは
1.1. 酪酸菌の特徴
2. 酪酸菌の主な健康効果
2.1. 腸内環境の改善
2.2. 免疫力の向上
2.3. 大腸のエネルギー源になる
3. 酪酸菌を摂取するには
3.1. サプリメント
3.2. 健康補助食品
4. 酪酸菌を日常生活に取り入れよう！

酪酸菌とは

酪酸菌（酪酸生産菌）とは、大腸で「酪酸」を作り出す短鎖脂肪酸の一種です。

腸内には約1000種類もの細菌が存在していますが、その中で酪酸を生産する能力はこの酪酸菌だけしか持っていません。

実は、酪酸産生菌が生み出す酪酸は、細胞にエネルギーとして吸収される際、腸内の酸素を消費します。その結果、酸素の少ない腸内環境を好む菌を増えやすくし、腸内の多様性に貢献しているのではないかと考えられています。
サイエンスZERO　“腸内細菌”研究の最前線！筋力、肥満、睡眠、長寿まで…体の健康を支配する！？　より

酪酸菌の特徴

酪酸菌は「芽胞」という強い膜に守られています。

実はこの芽胞は胃酸や100度の高熱、抗生物質にも耐える強靭さを持つため、「本当に生きて腸まで届く」ことが酪酸菌の最大の特徴です。

その一方、腸活でよくきく乳酸菌やビフィズス菌は胃酸で死滅してしなうことはあまり知られていません。

その一方で酪酸菌は摂取すれば確実に生きて腸まで到達するため、腸内環境改善に最適な善玉菌といえるのです。

酪酸菌の主な健康効果

酪酸菌がもたらす健康効果は、多岐にわたります。

腸内環境の改善

第一に、酪酸菌の最も重要な効果のひとつが、腸内環境の改善です。

酪酸菌は腸内を弱酸性（pH5.5〜6.5）に保ち、下痢や腹痛など腸内環境の悪化につながる病原菌や有害菌の増殖を抑制します。

また、酪酸菌は腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整えることも特徴です。

便秘や下痢の改善、ガスの減少などの腸活効果のほか、生活習慣病や肌荒れリスクの軽減などの嬉しい効果も期待できます。

免疫力の向上

実は大腸の腸管粘膜には多くの免疫細胞が配置されており、酪酸菌はこのバリア機能の修復や強化に重要な役割を果たしています。

また、酪酸菌には過剰な炎症反応を抑える効果があることも特徴です。

食物アレルギーや炎症の原因となる過剰な免疫反応が起こらないように調節する働きがあります。
がん化した細胞の自殺（アポトーシス）を促して大腸がんを予防したり、抗炎症作用によって腸管の炎症抑制にも貢献。
さらに、エネルギー代謝系や免疫系の制御、恒常性維持などにも役立っています。
健腸ナビ実は健康維持に不可欠！腸内細菌がつくる「酪酸」より

このように、酪酸菌には風邪やインフルエンザなど感染症への抵抗力が高めたり、アレルギー軽減や自己免疫疾患リスク低減などの効果も期待できるのです。

大腸のエネルギー源になる

実は、大腸の粘膜細胞が使うエネルギーの約60～80％は、酪酸菌が作り出す酪酸です。

例えば腸内にしっかりと酪酸菌が住み着くことで、以下のような効果が期待できます。

大腸の水分やミネラル吸収を助け、体内や便の水分バランスを整える
排便をスムーズにする粘液の分泌を促し、便秘解消につながる
腸のぜん動運動を促進し、便秘の予防や改善につながる

このような健康効果により、酪酸菌は便秘解消だけでなく、大腸がんの予防にもつながることが研究でわかってきました。

酪酸菌を摂取するには

実は、酪酸菌は一般的な食品にはあまり含まれていません。

例えば「ぬか漬け」や台湾料理の「臭豆腐」など限られた発酵食品にしか含まれておらず、現代人が日常の食事だけで十分な量を摂取するのは難しいとされます。

そのため、適度に健康補助食品を組み合わせて酪酸菌を摂取すること大切です。

サプリメント

腸活ブームもあり、酪酸菌を含む様々なサプリメントが発売されています。

しかし、サプリメントは腎臓に負担をかける可能性があるため、常用するのは不安な方も多いのではないでしょうか。

サプリメントが腎臓に負担をかけると言われる主な理由は、過剰な摂取により体内で処理しきれない成分が蓄積するからです。
よくサプリに配合される水溶性ビタミンは過剰に摂取しても尿として排出されます。
一方、脂溶性ビタミンやミネラルなどは体内に蓄積しやすく、腎臓への過度な負担となります。
酪酸菌青汁「サプリは腎臓に負担がかる？」より

また、サプリメントは全体の摂取量が分かりづらいことも問題点です。

手軽に摂取できますが、過剰摂取にならないように自己管理を徹底する必要があります。