悪玉コレステロールを減らすには、日々の生活習慣を改善することが重要です。
実際に悪玉コレステロールが高い状態が続くと、
- 動脈硬化の進行による血管の狭窄や硬化
- 心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な疾患
- 糖尿病や高血圧などの生活習慣病
などのリスクが高まります。
そこで今回は、悪玉コレステロールを効果的にコントロールするための、おすすめの生活習慣改善法を10個ご紹介します。
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悪玉コレステロールとは？
悪玉コレステロールは、別名LDLコレステロールです。
血液中を流れる脂質の一種で、体の細胞にコレステロールを運ぶ役割を果たしています。
しかし、この悪玉コレステロールが増えすぎると、血管の壁に蓄積し、動脈硬化など健康リスクが増加することがわかってきました。
そのため、日常的に悪玉コレステロールが増えないよう、コントロールすることが大切です。
なお、悪玉コレステロールについて詳しく知りたい方は「LDLコレステロールの基準値は？健康診断結果を正しく読み取るコツ」記事を参考になさってください。
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悪玉コレステロールが増える原因
まず悪玉コレステロールが増える原因には、運動不足や偏った食生活など、さまざまな悪い生活習慣が隠れています。
- 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食事（揚げ物、加工食品など）
- 運動不足（脂質の代謝が悪化）
- 喫煙（LDLの酸化を促進）
- 過度なストレスや睡眠不足
そのため、悪玉コレステロールを減らすためには、このような習慣を改善することが大切です。
悪玉コレステロールを減らす生活習慣10選
LDLコレステロール値を効果的に下げるためには、日常生活の中での習慣改善が重要です。
特に食事、運動、喫煙・飲酒などは、コレステロール値に大きく影響します。
①食物繊維の摂取を増やす
まず、悪玉コレステロールを減らすために大切なのは、食生活の改善です。
例えば野菜や果物、豆類、全粒穀物などに含まれる食物繊維は、体内のコレステロール吸収を抑制してくれるため、積極的に摂取しましょう。
特に、水溶性食物繊維（例：オートミール、りんご、海藻など）はLDLコレステロールを減らす効果が高いことで知られています。
②青魚を積極的に摂る
実は青魚に含まれるDHA・EPAも、血液をサラサラにし、悪玉コレステロールを減らす効果があります。
例えば、サバやイワシなどを週に2～3回は取り入れると効果が高いでしょう。
③飽和脂肪酸を控え、不飽和脂肪酸を摂る
飽和脂肪酸とは、バターや生クリーム、脂身の多い肉類に含まれる油分です。
この飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増加させる原因となるため、あまり摂取しないほうがいいでしょう。
一方で、植物や魚の脂に多い不飽和脂肪酸（オリーブオイルやアボカドなど）は、血中コレステロールや中性脂肪を減少させるため、積極的にとりたい成分です。
④トランス脂肪酸を避ける
トランス脂肪酸は、マーガリンやスナック菓子、ファストフードに含まれる脂肪です。
実は、悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減らすことで知られています。
加工食品に多いため、成分表を確認してできるだけ避けることが大切です。
⑤週に150分以上の有酸素運動
定期的な運動習慣も、脂肪燃焼を促進し、コレステロール値の改善に役立ちます。
例えばウォーキングやジョギング、水泳、ノルディックウォーキングなどの有酸素運動は、1日30分を目安に継続できれば理想的です。
しかし「急に運動を始めるのは難しい」という方も多いのではないでしょうか。
その場合は、駅まで歩いてみる・階段を使う、などの身近な習慣を変えて行くことから始めてみましょう。
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⑥筋力トレーニング
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、悪玉コレステロールの減少につながります。
例えばスクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる筋力トレーニングを週に2回程度取り入れると良いでしょう。
また、筋肉をつけると生活習慣病予防のほか、サルコペニアやフレイル予防にもなるため、積極的に取り入れたい習慣です。
⑦禁煙する
まず悪玉コレステロールを減らすためには、禁煙が大切です。
そもそもタバコを吸うと悪玉コレステロールの酸化が進みます。
すると、動脈硬化のリスクが上昇し、心血管疾患のリスクも高めるのです。
⑧適度な飲酒
実は過度なアルコール摂取は悪玉コレステロールを増やす原因になります。
しかし、赤ワインを1日1杯程度なら善玉コレステロールを増やす効果があるため、禁酒するほどではありません。
そのためアルコールはほどほどにし、適度に楽しむことが大切です。
⑨ストレス管理をする
また、ストレスが続くと、ホルモンバランスが崩れ、コレステロール値が上昇します。
まずは深呼吸や趣味の時間を作るなど、リラックスする習慣を持つことも、悪玉コレステロールの減少には大切なことです。
⑩十分な睡眠をとる
実際に、睡眠不足は代謝を悪化させ、LDLコレステロールを上昇させます。
そのため1日7時間以上の質の良い睡眠を確保しましょう。
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悪玉コレステロールを減らすことで健康寿命を延ばそう！
悪玉コレステロールを放置すると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの深刻な疾患の引き金になります。
そのため、まずは生活習慣を改善することが大切です。
また、習慣の改善は単にコレステロール数値を下げるだけでなく、生活習慣病の予防や健康寿命の延伸にもつながります。
無理なく続けられる方法を取り入れ、健康的な毎日を送りましょう。
健康寿命ポータルでは、50代女性の健康寿命の疑問について詳しく解説しています。
そのほかにも悪玉コレステロールが気になてきたら読みたい「まごわやさしいで健康に！7つの食材で栄養バランスを整えよう」の記事も参考になさってください。
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